國(guó)家喊你科學(xué)減重！體重管理年“動(dòng)真格”
近日，國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)“體重管理年”3年行動(dòng)，目標(biāo)直指“科學(xué)減重，健康生活”！數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增長(zhǎng)12倍，預(yù)測(cè)到2030年每年因肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療支出超4000億元。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則》及《成人肥胖食養(yǎng)指南》，明確要求通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣多維度干預(yù)，力爭(zhēng)3年內(nèi)降低肥胖相關(guān)慢性病發(fā)生率。
什么是超重？
大家都對(duì)肥胖警惕性很高，但是對(duì)于超重的概念往往掉以輕心、不以為然。那么什么是超重呢？
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委最新指南，超重是健康風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)警信號(hào)，主要用BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）判斷，正常范圍：18.5 ≤ BMI < 24。而超重標(biāo)準(zhǔn)為：24 ≤ BMI < 28。舉個(gè)生活當(dāng)中的例子：身高1.75m的成年男性，體重75kg，BMI=24.5，應(yīng)該說(shuō)這是絕大部分中國(guó)男性之前公認(rèn)的“標(biāo)準(zhǔn)”身材，甚至根據(jù)WHO標(biāo)準(zhǔn)（BMI < 25）也屬于正常體重，但根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委最新修訂指南，也已屬于超重人群，是不是有點(diǎn)“小震撼”？
腰圍暴露內(nèi)臟脂肪。相比BMI超標(biāo)，腰圍超標(biāo)更易引發(fā)代謝疾病。根據(jù)指南，男性腰圍≥90cm/女性腰圍≥85cm，也就是所謂的“梨型身材”，即使BMI正常，仍可能因內(nèi)臟脂肪過(guò)多增加糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。有條件者還可以使用市售的體脂秤自測(cè)，如男性體脂率＞21%，女性體脂率＞29%，則已屬于超重范疇，需警惕健康隱患。
超重的“隱形代價(jià)”。超重不僅是體重問(wèn)題，更是慢性疾患的“加速器”！研究顯示：超重人群的胰島素敏感性下降50%，糖耐量異常及罹患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較體重正常人群升高2-4倍，心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)升高30%，13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著升高（如乳腺癌、肝癌等），腰椎及下肢骨關(guān)節(jié)慢性炎癥發(fā)病率升高1~2倍。
如果超重了，該如何應(yīng)對(duì)？
了解完超重的危害，那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？相對(duì)于傳統(tǒng)的“管住嘴邁開(kāi)腿”，我們更提倡的是養(yǎng)成科學(xué)的健康生活方式：
1.保證優(yōu)質(zhì)的睡眠。
每日至少保證6小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，少熬夜，睡眠勿進(jìn)食高脂高糖食物及茶咖啡等提神飲品。
2.健康適量的飲食。
不喝酒，少喝含糖飲料，茶、咖啡控制總量。多吃優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、鮮肉、蛋、牛奶）和綠葉蔬菜，適量進(jìn)食優(yōu)質(zhì)脂肪，控制碳水化合物攝入（精制碳水減少，粗糧增加）。根據(jù)年齡可以遵醫(yī)囑補(bǔ)充外源性維生素及微量元素。
3.科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)分為耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。
耐力訓(xùn)練（快走、慢跑、游泳、自行車等）主要以提高心肺功能增加骨骼肌肌耐力為主，遵循“小步幅、低心率、高步頻”的原則，尤其是注意控制心率，有氧運(yùn)動(dòng)的安全心率計(jì)算公式為：（220-年齡）×60%-70%。每周建議不少于150分鐘，即：半小時(shí)×5天。
抗阻訓(xùn)練（健身、HIIT等）則建議循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)以自重訓(xùn)練和輕重量器械為主，遵循“小重量、高頻次、多組數(shù)”的原則，每周建議3-4次，每次20-30分鐘。
很多人可能會(huì)問(wèn)：如果我工作忙沒(méi)時(shí)間沒(méi)精力怎么辦？利用“碎片時(shí)間”見(jiàn)縫插針的鍛煉，可以收到聚沙成塔的效果。比如：上下班少坐一站地鐵改步行，或者爬8層樓梯，等于少吃2兩米飯；久坐久站后通過(guò)拉伸或深蹲，可以有效緩解疲勞；充分利用身邊隨手可得的裝備（礦泉水、臺(tái)階、小區(qū)的健身器材），隨意都可以來(lái)個(gè)十分鐘微微出汗的小運(yùn)動(dòng)。
超重人群的科學(xué)運(yùn)動(dòng)減重是個(gè)持之以恒的漫長(zhǎng)過(guò)程，是整個(gè)生活方式的改變，是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，切不可操之過(guò)急。在開(kāi)始進(jìn)行的過(guò)程中，也要注意運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)損傷的防護(hù)，如遇到問(wèn)題，也需要及時(shí)到相關(guān)?？凭驮\。
供稿：特診科 膝關(guān)節(jié)病?？?amp;運(yùn)動(dòng)減重特診 黃曉陽(yáng)副主任醫(yī)師
審核：健康宣教科
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